U današnjem brzom tempu života, suočavanje s pregorelošću (Burnout-a) na poslu postaje sve češće. Pregorelošća može ozbiljno narušiti naše fizičko i mentalno zdravlje te produktivnost. U ovom članku, istražujemo deset ključnih saveta za borbu protiv pregorelošću i ponovno uspostavljanje ravnoteže na poslu, bez obzira na vrstu zanimanja ili radnog okruženja.
Izdvojili smo za vas 10 saveta kako da se borite protiv pregorelosti na poslu (Burnout-a):
- Bavite se fizičkom aktivnošću.
Depresija i anksioznost često idu zajedno sa pregorelošću, a vežbanje je odličan način da se olakšaju ovi faktori. Redovno vežbanje oslobađa endorfine i druge prirodne hemikalije u mozgu koje mogu poboljšati osećaj blagostanja.
Vežbanje takođe može preusmeriti pažnju uma s negativnih misli i stresora. Vežbanje takođe može povećati samopouzdanje. Sve ovo pomaže u sprečavanju pregorelosti.
Savet stručnjaka: Moguće je pretrenirati se, što može dovesti do iscrpljenosti i povreda, pa nemojte da preterujete! 30 minuta vežbanja dnevno, pet dana u nedelji, dovoljno je za odraslu osobu da održi zdravlje.
- Jedite nutritivne obroke i namirnice.
Nutricionisti kažu da postoje četiri osnovne oblasti pregorelosti na koje ljudi treba da se fokusiraju: raspoloženje, imunitet, koncentracija i san. Takođe tvrde da hrana bogata hranljivim sastojcima može pomoći u održavanju tih oblasti.
Na primer, avokado je odličan za poboljšanje raspoloženja jer sadrži folnu kiselinu za neurotransmitere, magnezijum za smanjenje anksioznosti i zdrave masti za hormone i zdravlje mozga. Grožđe pruža odličnu podršku imunitetu, jer sadrži vitamin K za imunološke i inflamatorne reakcije.
Da biste poboljšali koncentraciju, predlažemo masline i maslinovo ulje, jer sadrže zdrave masti za funkciju mozga i pamćenje, i vitamin E za zaštitu moždanih ćelija. Za pomoć u spavanju mogu pomoći trešnje, jer sadrže melatonin i kalijum za kvalitet sna.
Savet stručnjaka: Uvek se konsultujte sa lekarom i budite svesni bilo kakvih alergija na hranu koje možda imate pre nego što uvedete nove namirnice u ishranu.
- Planirajte i pripremite se.
Kada prihvatite da je pregorelost realna mogućnost u vašem radnom životu, možete početi da preduzimate korake ka izbegavanju ili održavanju ravnoteže između posla i privatnog života.
Ti koraci mogu uključivati redovno planiranje odmora, zakazivanje vremena koje nije vezano za posao ili isprobavanje aktivnosti za smanjenje stresa kao što je meditacija.
Najbolji način da se izvučete iz pregorelosti je da prepoznate ta osećanja kada se pojave. Zatim preduzmite preventivne mere.
Možda je nemoguće izbeći sagorevanje na poslu, pogotovo ako ste strastveni i posvećujete puno energije i vremena svojoj karijeri . Zašto se onda ne bi planirali? Planiranje slobodnih dana i obavljanje aktivnosti koje vas puni energijom ključno je za očuvanje sagorevanja na daljinu.
Savet stručnjaka: Ako je moguće, takođe možete planirati određene „tihe“ ili „fokus“ dane kada nećete biti dostupni za sastanke. Na taj način možete koristiti te dane da obavite više posla pre nego što pregorite ili da koristite te dane za manje intenzivne zadatke.
- Koristite Pomodoro tehniku kako biste osigurali da uzimate pauze.
Pomodoro tehnika je strategija produktivnosti u kojoj radite u intervalima od 25 minuta s pauzom od 5 minuta između intervala. Nakon četiri intervala, možete uzeti dužu pauzu od 15-30 minuta.
Ideja iza tehnike je da uzimanje redovnih kratkih pauza i jedne duže pauze tokom dana održava veću produktivnost.
Međutim, šef upravljanja kreativnim projektima Matt Eonta kaže da Pomodoro tehnika takođe može biti koristan način da se izbegne trenutni radni stres ili osećaj sagorevanja.
„Primetio sam da sam mnogo manje produktivan radeći kod kuće nego što sam bio u kancelariji, pa sam odlučio da usvojim Pomodoro tehniku“, objašnjava Eonta. „To mi je mnogo pomoglo u produktivnosti i pomoglo mi je da izbegnem sagorevanje jer je dizajnirana da budu dugi periodi koncentrisanog rada, praćeni kratkim pauzama radi punjenja i resetovanja uma.“
Savet stručnjaka: Takođe možete prilagoditi intervale i vreme pauza prema svojim potrebama i opterećenju poslom.
- Zaštitite svoje oči.
Dok Eonta kaže da izlazi napolje i igra se sa svojim psom tokom pauza, takođe nastoji da spreči naprezanje očiju koje može doprineti osećaju iscrpljenosti.
„Moj oftalmolog mi je rekao da svakih 20 minuta treba da se fokusiram na objekat udaljen 6 metara i da ga posmatram 20 sekundi. To pomaže da moje oči ne izgore od stalnog fluorescentnog svetla i ekrana računara s plavom svetlošću“, objašnjava Eonta.
Savet stručnjaka: Proverite osvetljenje na svom radnom mestu i smanjite odsjaj. To može značiti da isključite neke ili sve svetiljke iznad glave i koristite podesivu sto lampu. Možete smanjiti svetlinu na računaru ili staviti prekrivač protiv odsjaja preko ekrana.
- Isprobajte jogu i meditaciju.
Joga vam omogućava da otpustite endorfine vežbanjem, istovremeno pripremajući svoj um za introspekciju. Kombinacija joge i meditacije može vam pomoći da se opustite nakon napornog dana.
Barem 50% ljudi koji praktikuju meditaciju primećuje da ona poboljšava njihovu energiju, dok za 45% meditacija pomaže u poboljšanju pamćenja i fokusa.
Prednosti joge i meditacije takođe mogu pomoći u prevenciji ili upravljanju nad pregorevanjem.
Savet stručnjaka: Vežbanje joge ili meditacija ujutro pre početka obaveza može vam pomoći da započnete dan s mentalnom jasnoćom. Takođe možete vežbati jogu ili meditirati posle posla kako biste se opustili.
- Uzmite slobodno vreme kad vam je potrebno.
Uzimanje slobodnog vremena može biti posebno teško ako brinete da ćete zaostajati za poslom. Međutim, slobodno vreme je ključno za opuštanje, resetovanje uma i uspostavljanje zdrave ravnoteže između posla i privatnog života.
„Bila sam jedna od onih osoba koje retko uzimaju slobodne dane jer ‘ima toliko poslova koji treba obaviti'“, kaže naša kolegenica.
„Čak i kada bih uzela slobodan dan, i dalje bih dozvolila da neki posao uđe u moj dan, čak i ako to znači samo proveru mejlova. Lagala bih kada bih rekla da mi ova stalna povezanost nije donela korist, ali generalno, veći deo vremena sam bila prilično umorna.“
Ona objašnjava: „Verovatno sam bila blizu pregorevanja u nekoliko navrata. Srećom, tokom vremena sam promenila svoj pogled na odmor, i to je bilo sjajno za moju produktivnost.“
„Naučila sam da se isključim uveče i vikendom i sada, osim redovnih letnjih i zimskih odmora, povremeno odem na neko kratko putovanje za vikend. To mi pomaže da se opustim i osvežim perspektivu.“
Savet stručnjaka: Redovno zakazivanje odmora i slobodnih dana može vam pružiti nešto na šta ćete se radovati, što može, s druge strane, poboljšati vaše raspoloženje na poslu.
- Organizujte se.
Pratiti zadatke, rokove, sastanke i druge odgovornosti vezane za posao može biti zastrašujuće i stresno – a taj stres može dovesti do sagorevanja.
Nađite vreme da se organizujete i uspostavite rutinu. Napravite listu obaveza s najhitnijim zadacima na vrhu i manje prioritetnim zadacima na dnu. Takođe možete investirati u planere, alarme i kalendare koji će vam pomoći da ostanete u toku.
Savet stručnjaka: Aplikacije kao „Notion“ pružaju odlične digitalne alate koji vam mogu pomoći da upravljate zadacima i pratite napredak projekata.
- Oslonite se na svoju podršku.
Kada se suočavate s pregorevanjem, možda ćete biti skloni da se udaljite od drugih i suočite se sa problemima sami.
Međutim, provođenje vremena s prijateljima i porodicom može vam pomoći da se osećate revitalizovano. Čak i izlivanje duše bliskom prijatelju o lošem danu na poslu može vam pomoći da se suočite sa sledećim danom sa svežim pogledom.
Savet stručnjaka: Proverite da li vaše beneficije uključuju nešto o besplatnoj ili sniženoj terapiji. Razgovor s terapeutom može vam pomoći da bolje razumete svoj stres, identifikujete prepreke i nosite se sa stresom.
- Dobijte dobar san.
Odraslima u dobi od 18 do 60 godina potrebno je oko sedam ili više sati sna. San pomaže u emocionalnoj regulaciji, što olakšava upravljanje ili otpuštanje stresa. Uspostavljanje pravilnog rasporeda spavanja koji vam omogućava da se dobro odmorite i spremni dočekate dan odličan je način da izbegnete sagorevanje.
Savet stručnjaka: Kreirajte rutinu pred spavanje koja vam pomaže da se opustite i pripremite telo i um za san. Tuširanje toplom vodom, pijenje toplog bezkofeinskog čaja i izbegavanje korišćenja telefona pre spavanja samo su neki načini pripreme za san.
Čuvajte se pregorevanja da biste održali srećniji poslovni život
U zavisnosti od vaše industrije, pregorevanje može biti neizbežno, ali ne mora biti beznadežna situacija koja negativno utiče na vaš rad i privatni život.
Preduzimanjem gore navedenih koraka možete se boriti protiv sagorevanja ili barem pronaći zdrav način za upravljanje njime.
